“血管年轻”的秘密藏在这些食物里！按着名单照着吃

【本报讯】你的血管年轻吗？心血管好不好，关键看你会不会“吃”！

内蒙古呼和浩特，商家售卖鸡蛋。（图片来源：中新社）

北京《健康时报》报道，这份新鲜出炉的“保护心血管食物清单”，全是实打实的科学干货，照着吃，血管状态悄悄回到年轻态！尤其是第一种，很多人都没吃够！

1.鸡蛋：被低估的“护心高手”。2025年1月，澳大利亚莫纳什大学研究团队在《营养素》期刊发表的研究表明：经常吃鸡蛋，明显降低心血管疾病风险。即使血脂异常的人也可能受益。

数据显示：与不吃鸡蛋相比，每周1～6个鸡蛋，与心血管疾病死亡风险降低29%、全因死亡风险降低15%相关。对于平时饮食质量中等或较高的人，吃鸡蛋的护心效果更强，心血管病死亡风险分别降低33%和44%。甚至，即使有血脂异常（比如胆固醇高），吃鸡蛋的人心血管病死亡风险仍能降低27%。

2.豆制品：低调的“血管卫士”。2023年，西南医科大学附属医院和华西医院的研究人员在《营养素》期刊上发表的研究显示，常吃大豆食品（如豆腐、纳豆）能降低糖尿病和心血管病风险。

数据显示，多吃大豆及豆制品让糖尿病、心血管疾病、冠心病和卒中风险分别降低了17%、13%、21%、12%。特别值得注意的是，每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病风险降低17%，尤其是在预防卒中方面的获益更为明显。

3.水果：糖友的“护心符”。2024年发表在《中华医学杂志英文版》上的研究表明，多吃新鲜水果对糖尿病患者心血管具有保护作用，并且吃新鲜水果的频率越高，这种保护效果越明显。不过，这里建议糖尿病患者尽量选择低糖水果。

研究发现，糖尿病患者在接受降糖治疗的同时，每天坚持吃新鲜水果，心血管不良事件发生风险可降低46%。在合并高血压或血脂异常的糖尿病患者中，每天吃新鲜水果也有利于降低心血管事件的发生风险。

4.鱼类：心血管“保护剂”。2023年，发表在《营养素》期刊上的一项研究显示，多吃鱼的人，心血管患病风险会降低。研究发现，即使摄入少量的鱼，也会降低致命和非致命的心血管疾病风险，每天摄入50克鱼，与心血管疾病风险降低9%相关；每周摄入2至3份150克的鱼，与心血管疾病风险降低8%相关。随着鱼类摄入量的进一步增加，每天吃100克至150克的鱼，可将心血管疾病风险降低16%至28%。

5.坚果：心脏的“加油包”。2020年，《美国心脏协会杂志》发表了一项覆盖近20万人的研究，结果表明每天吃坚果有助于降低患心血管疾病的风险。

研究显示，成年人如果一段时间内多吃坚果，未来患心血管疾病的风险会明显降低；如果坚果吃少了，风险就会增加。对12项前瞻性研究的分析报告显示，吃坚果和心血管疾病风险成反比。每天多吃28克坚果，心血管疾病风险降低21%，冠心病风险降低29%。同时，多吃坚果还可以降低冠心病死亡率。

6.喝茶：血管的“清道夫”。《欧洲预防心脏病学杂志》2020年发表的研究显示，经常喝茶能够降低心脑血管事件及全因死亡发生风险，尤其对于长期坚持喝茶习惯的人群、男性以及喝绿茶者，健康获益更为显著。

7.咖啡：心脏的“活力泵”。2025年1月，《欧洲心脏杂志》上刊发的一项研究提示，早上喝咖啡能降低心血管疾病死亡风险。研究显示，与不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因风险降低16%，心血管疾病死亡风险降低31%。具体而言，与不喝咖啡的人相比，每天0~1杯、每天1~2杯、每天2~3杯、每天>3杯的死亡风险分别降低15%、16%、28%和21%。（完）